Giderek yaygınlaşıyor! Obsesif Kompulsif Bozukluk ile baş edebilmenin 7 etkili yolu

Bazı insanların diyet yaparken her gün ne yediklerini takip etmek için yiyecek günlükleri tuttuklarını görmüş olabilirsiniz; bir OKB günlüğü de aynı rolü oynuyor. Bir OKB günlüğü, tetikleyicilerinizi takip etmenize veya yenilerini bulmanıza ve genel OKB’nizin durumunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. OKB günlüğünüzü gittiğiniz her yere yanınızda taşıyın ve bir kompulsiyonu tamamladıktan sonra olanları kaydedin.

Maruz kalma ve yanıt önleme (ERP), OKB ile yüzleşmenin ve muhtemelen onu hafifletmenin yaygın bir yoludur. ERP kullanırken kişi kendini takıntıya yol açacak bir durumla karşı karşıya bırakır ve daha sonra kompulsiyona girmez. Korkularınızı ve bunları takip eden tetikleyicileri 1’den 10’a kadar ciddiyet sırasına göre 10 basamaklı bir merdivende listeleyerek bir OKB merdiveni oluşturmayı deneyin. ERP’ye başladığınızda birinci seviye tetikleyiciyle başlayın, tetikleyicinizle yüzleştiğinizde kompulsiyonunuzu kullanmadan önce 10 saniye bekleyerek başlayın. Kompulsiyonunuzu kullanmadan önce, görevi yerine getirmeye veya kompulsiyonunuza ihtiyaç duymadan durumla yüzleşmeye hazır olana kadar yavaş yavaş zamanınızı artırın. Tetikleyicilerinizi yendikçe OKB merdiveninizi yükseltin.

OKB’nin semptomları ve alt türleri hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra, kendi OKB takıntılarınızı ve kompulsiyonlarınızı, bunların ortaya çıkma yollarını tanımlamaya biraz zaman ayırın. Böylece bir süre sonra obsesyonlarınızın nasıl, ne zaman ve nerede ortaya çıktığını belirlemeniz durumunda, bilmeden kompulsif davranışlar sergileyerek döngüyü beslemek yerine bunları gerçek zamanlı olarak kontrol etmeye daha hazırlıklı olursunuz.

Takıntınızı bir saat ve üzeri sürede düşünüyor ya da deneyimliyorsanız, ayrıca bu takıntıları gidermek için belli başlı davranışlar gerçekleştirme gayretine giriyorsanız dikkatinizi yeniden ana odaklamaya çalışın. Dikkatinizi yeniden odaklamak fiziksel veya zihinsel olarak yapılabilir. Farkındalığınızı artırarak, dikkatinizin ne zaman kaymaya başladığını fark edebilir ve odağınızı olması gereken yere hızla geri getirebilirsiniz. Yeniden odaklanma süresinin sonunda hala takıntınızı tamamlama ihtiyacı hissediyorsanız seansı tekrarlamayı deneyin.

OKB’nizle başa çıkmaya çalışırken, başarılarınızı kutlamak için de zaman ayırın. Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan, “OKB ile mücadele etmek zordur, bu nedenle başarıya ulaşıldığında diğer başarılar gibi kutlanmalıdır. Kendinize meydan okumadan önce ödüllerinizi belirleyin. Örneğin; kompulsiyonunuzu tamamlamadan önce 20 saniye bekleyebilirseniz ödülünüzü devreye sokabilirsiniz. Her senaryo için ödül almanıza veya beklentiler yaratmanıza gerek yok çünkü bu daha fazla stres yaratabilir. Belki haftanın sonunda kaydettiğiniz herhangi bir ilerleme için kendinizi ödüllendirebilirsiniz ya da bir zorunlulukla yüzleşmeye karar verirseniz hemen kendinizi ödüllendirebilirsiniz” diyor.

OKB ile yaşamak ve onunla mücadele etmek zor bir iştir ve stres mevcut olduğunda daha da zorlaşabilir. Stresin insanlarda OKB’yi önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir, bu nedenle stres seviyenizi düşük tutmak çok önemlidir. Günlük programınıza, stresi yok etmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. İster koşuya çıkın, ister kitap okuyun, ister biraz televizyon izleyin, her gün bir saatliğine stresinizi atmak için zaman bulmak inanılmaz derecede faydalı olabilir.

“Kendinden şüphe etme ve suçlama döngüsüne girmek kolaydır, ancak bu döngüyü kırmaya çalışın” diyen Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan sözlerine şöyle devam ediyor: “OKB’ye sahip olduğunuz için kendinizi suçlu hissetmeye başladığınızda, teşhis edilmiş bir tıbbi durumunuz olduğunu kendinize hatırlatın. Astımı olan arkadaşınızın durup ilacını alması gerekse ona kızar mıydınız? Elbette hayır. Bu nedenle normların dışında davranışlar sergilediğinizde veya hafif bir gecikmeye neden olduğunuzda kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok. Bu olağan bir durumdur.”